Stressmanagement – Entspannt im Homeoffice

Seit über einem Jahr befinden sich viele von uns teilweise oder sogar dauerhaft in der Situation, die Arbeit vom eigenen Schreibtisch aus zu verrichten. Laut einer Umfrage der Hans-Böckler-Stiftung arbeitete ein Viertel der Beschäftigten in Deutschland im Januar 2021 im Homeoffice; vor der Coronapandemie waren es dagegen nur 4 %.

Was wir zunächst als Chance sahen, während der Arbeitszeit flexibel den Haushalt zu schmeißen, in Jogginghose vor dem Laptop zu sitzen oder gemütlich auszuschlafen bis der Mausklick das Meeting im heimischen Wohnzimmer eröffnet, hat uns über den langen Zeitraum auch viel Anstrengung und Anpassungsfähigkeit gekostet.

Es ist Zeit für ein Stressmanagement, um entspannt im Homeoffice zu sein.

Stress ist …

… eine unspezifische Reaktion (körperlich, kognitiv, emotional), die bei jedem Menschen ähnlich abläuft.

… das Ergebnis der Wechselwirkung zwischen der Person (Bewertung, Fähigkeiten) und seiner Umwelt (Anforderungen).

… durch einen Verlauf gekennzeichnet: Zunächst werden vorhandene Ressourcen mobilisiert, um den Stressauslöser zu bewältigen, anschließend folgt eine Phase der Erschöpfung und optimalerweise der Regeneration.

… oft ein kurzfristiges Phänomen, welches aber umso belastender wird, je anhaltender er ist.

… auch positiv und wird von uns aktiv aufgesucht, um uns durch Herausforderungen weiterzuentwickeln.

Stress wird gemäß dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus (1974) ausgelöst, wenn 1. der Stressreiz von dir als gefährlich und 2. deine verfügbaren Ressourcen zur Bewältigung als mangelhaft bewertet werden. Die physiologische Stressreaktion wird also durch deine subjektive Bewertung der Situation und die damit einhergehenden Gefühle ausgelöst. Erfahrungen und erlerntes Verhalten bestimmen dein Denken, Handeln und Fühlen und beurteilen, ob eine Situation eine Gefahr darstellt. Nach erfolgreichem Einsatz von Bewältigungsstrategien kann eine gemeisterte Bedrohung das nächste Mal als Herausforderung angesehen werden.

Stressreiz? Man unterscheidet allgemein zwischen inneren und äußeren Stressauslösern, die in Wechselwirkung miteinander stehen. Innere Stressauslöser umfassen dabei z.B. deine überhöhten Ansprüche an dich, die dauerhafte Ungewissheit über die Zukunft oder jeder Art von negativen Gedanken, die dich belasten. Äußere Stressauslöser sind Einflüsse aus der Umwelt und umfassen z.B. Streit mit den Kolleg*innen/Familienangehörigen/Lebensgefährten oder auch ständiger Zeit- und Leistungsdruck.

• Selbstwirksamkeit (Effizienz) stärken (z.B. Tagesstruktur durch Tages-/Wochenplan, Balance von Pflichten und positiven Aktivitäten, Belohnungen einplanen, Trennung von Beruf & Privatleben, klare Arbeitszeitregelungen)
• Sozialkontakte pflegen (persönlich oder z.B. per Chat, Videokonferenz, Telefon, Brief, digitale Pausenräume, Ansprechpartner bei Krisen bereitstellen)
• Selbstfürsorge (Entspannungsverfahren, Achtsamkeit, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, Hobbies, Sport im Freien. Auch Medienkonsum in Bezug auf Corona auf ein angemessenes Maß begrenzen und ständige Sorgen unter Kontrolle bringen, indem irrationale Befürchtungen durch gezieltes Informieren relativiert werden)
• Konflikte reduzieren (Ärger ansprechen, bevor die Situation eskaliert; Geduld & Nachsicht)
• Positive innere Einstellung, Optimismus und Dankbarkeit stärken, Chancen wahrnehmen

• Täglich ausreichend Sonnenlicht und Bewegung (Dehn- und Kraftübungen), gesunde Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr
• Arbeitszimmer angenehm gestalten, bequeme Büromöbel zur Vorbeugung von Gesundheitsproblemen, Desktop aufräumen
• Mehrere kurze Pausen einlegen (z.B. nach der Pomodoro-Technik*), Routinen entwickeln
• Weniger Multitasking, besser eins nach dem anderen
• Benachrichtigungen zeitweise auf stumm schalten (Status: „nicht stören“)
• Arbeit ordnen mithilfe von To-Do-Listen und Ordnern
• Morgens mit einfachen Tätigkeiten (wie E-Mails beantworten) anfangen, später zu den anstrengenderen Aufgaben übergehen

• Schriftliche Formulierung der Aufgabe.
• Wecker stellen auf 25 Minuten.
• Aufgabe bearbeiten bis der Wecker klingelt und Endpunkt markieren.
• Kurze Pause (5 Min.).
• Nach jeweils 4 Pomodori eine längere Pause machen (15 – 20 Min.).

• Identifiziere deine individuellen Stressauslöser z.B. durch Körperwahrnehmung (in welchen Situationen bemerkst du muskuläre Verspannungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Tinnitus, Erschöpfung, etc.).
• Reduziere kurzfristig deinen Stress z.B. durch Abreagieren, Bewegung, Ablenken, Entspannen, Achtsamkeit und Sozialkontakte.
• Reduziere auch langfristig deinen Stress durch problemorientierte Maßnahmen, wie Zeitmanagement, Arbeit delegieren, Multitasking reduzieren, Konflikte aktiv angehen, elektronische Ablenkungen reduzieren oder emotionsorientierte Maßnahmen, wie die innere Einstellung verändern, eigene Ansprüche senken, liebevolle Haltung sich selbst gegenüber entwickeln und seine Sicht auf das Positive lenken.

So einfach geht es: